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ほろよって作成
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日曜の軽い肉離れ(自己判断)からほとんど走らずに今日を迎え、先ほど無事(無事?)10kmレース走ってまいりました。では振り返りをば。

起床は4時44分。目覚ましを見たところ本当にこの時間でした。ツいてるのか否かは後で分かるだろうと思いながら準備開始→5時半に家を出ました。

今回は久しぶりに1人で参加するレース。たまには良いですけど、毎回だと寂しいだろうなあと思いながら高速道で現地入り。比較的近くの駐車場に停められまして、バッグ持って会場へ。ここまでは順調な感じ。今朝起きがけに見た古い友人の事を考えてました。会いたいけど連絡先知らないし、何かの虫の知らせかなあ?なんて。

シートを敷いてのんびり始めたのが午前7時。集合までは約1時間半ってとこなんで、普段のレースではあまり見れないブース巡りとか、集合場所とかコースがどの程度の坂なのか見に行ったりとかしつつ、7時50分からストレッチ→ジョグ、合間にトイレで集合場所へ向かいました。こう書いてると順調ですね。まあ、順調だったんですが。

スタート位置に着いた時に係の方が
「スタート3分前です」
と拡声器で案内。GPSのスイッチを押しますが、2分経っても衛星を補足せず。なんだなんだ?杉並木は我が家より堅牢なのか?と思いながら待ちましたが、残り30秒になっても補足しなかったんで、初めてペースを知るのを諦めてストップウォッチで走る事に。
あたふたと設定しているうちにスタートとなりました。

冒頭にも書きましたように、今回のレースは故障がらみ+調整不足。状況によってはリタイヤも考えておかないと今後の趣味の数が一つ減りかねない感じでした。そんな訳で入りはkm5分くらいに抑えて行くんだぞ、と散々言い聞かせていたんですが…

0.5㎞の標識通過時のストップウォッチが、2分10秒とか訳の分からない数字を出してます。改めて周囲を見ると、ランパンはともかくランシャツに県名が入ってる人がいたり、ふくらはぎだけじゃなくて太ももの裏側の筋肉が隆々としてる女性とかいたりしまして、こりゃ居る場所間違えたか?なんて思いましたが後の祭り。もうこのまま行けるとこまで行ってしまえ!と突っ込んでいきました。

GPSが無いんで自分のペースが分からないレースは初めてなんですが、標識が0.5㎞ずつにスラムダンクの名台詞とかと一緒に書いてあったんで、頭で計算しながら進んで行きました。足の具合も違和感程度でまずまずな感じ。気になるのはふくらはぎをかばうような走りなのか、右ハムストリングにも違和感が出てること。3㎞くらいから歩いてる人がいる事くらいでした。どうやら暑かったようです。

そんな感じでペースを計算したり、周囲に気を配れたのは折り返し地点まで。このレース、行きは下りで帰りが登りという鹿沼を逆にしたコースなんですね。4分20~30秒/kmくらいのペースだな、と思いながらも折り返し地点でラップを見たら20分少々、ホントか?これ?と思いながら上り坂に入りました。

良く言えば貯金が出来た、とも言えるんですが、折り返して少し進んだところ5㎞の標識が。うわ!やられた。折り返しが半分じゃないのかよ!と思いながら進んでいくと、段々足が重くなってきました。

このペースが自分の意図と関係なく落ちるというのは心が折れそうになりますね。6㎞地点くらいでは多分km5分10~20秒くらいだった感じです。そういえば8㎞くらいに強烈な登りがあるからそこまで足を残すべきっていうレポを読んだ気がするなあ、と思い出したのもこのころ。とはいえ、どうしようも無い状態でその噂の坂に入ったのは8㎞よりちょっと手前あたりでした。

いやあ、この辺りで「リタイヤ」って文字を久しぶりに本気で考えました。足が痛くて歩いたらそれまででしたって言えばいいやとか、あの待機している救急車に乗せてもらえば楽になるなあとか、ん?何だこのTシャツ?ものすごい濡れてるけど汗?こんなに?とかとか。
実際水を被った訳でもないのにもの凄い汗が出てまして、Tシャツもパンツもビショビショ。練習でもレースでもここまで濡れたのは…あ、雨や雪の日を除けば初めての経験です。頭もボーっとしてきてkmとストップウォッチからペースを割り出すなんて作業はこの頃には出来なくなってました。

とはいえ、目標を完走に切り替えまして、ペースを落としても歩くんじゃないぞ、と自分に言い聞かせ一方的に抜かれながらこの坂を登り、平坦な道で呼吸を整えてまた登りを繰り返し、最後は少しペースを上げて何とか50分以内でゴール。

心配していた足は比較的平気でしたが、吐き気とめまいが止まらずその場に座り込みたい感じ。係の方に
「止まらないで移動してください」
と促されて完走賞の行列に並んだんですが、後ろの人が話しかけてきたのを無視してしまったのをこれを書いてて思い出しました。よく聞こえない状態だったんですが、ひょっとして顔色悪かったのかもしれませんね。軽い熱中症になってたようです。

その後、バッグの場所に戻りスポーツドリンクを一気飲み。ストレッチしながらゆっくりしてたら何とか平気に。いやあ、危なかったと思いながら着替えようとしたら替えのズボンが無いことに気付き、パンツのまま1時間半運転して帰るという荒行をやってのけました。
パンツで運転している写真をアップするように某師匠に言われたんですが、法律とか羞恥心とか色々あるんで控えさせていただきます。今度一緒のレースの時に(略)

そんな訳で今回のレースは号砲までは順調でしたが、その後がガタガタという展開になってしまいました。反省点としては

・自分で決めたレース展開は守る
・替えのズボンは忘れない

大きくはこの2点でしょうか。後は故障とか熱中症とか皆さんも気を付けてくださいませ。結構怖いですよ、ヤツ等。

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<スピード錬>
・インターバル走
(2000×2、1000×1)×1
(1000×5)×2 
(1000×3)×1
・5kmTT×1
・レース走(1500程度×2)         

<ロング錬>
・30km走×2
・20km走×1

<その他錬>
・峠走×3
・つなぎ、ほぐし走×7

<量について 月間224.35㎞>
7月は暑いだろうからバーニングマンレースの練習も兼ねてスピード走を多めにとり、ロング走は週末に20km~30km、と思ってた。
ほぼ想定通り動けた感じだけど、20km走をあと1本入れて月間250㎞くらいにしたかった。月の前半に追い込んで3週目途中から右ハムに張りが出て抑えたのがこの結果かな。

<質について>
・スピード錬
㎞4分×5の6分回しで吐き気がしなくなった(笑)心肺が少し成長した感じ。8月に今の故障が明けたら7本まで増やしてそれを上限にしたい。間隔は週1、火・水のどちらかで。
・スタミナ錬
「今日は30km走」と思っても吐き気がしなくなった(笑)出来れば毎週末30km走にしたいと思い3週連続までやったけど、体への負担が大きい事が判明。体と相談して距離は決めた方が良い。

<総括・展望>
そんなこんなで7月もなかなか良いトレーニングが出来た感じ。後半にハムに張りが出て距離が取れなかったのがアレだけど、それもそこまで追い込んだんだ、といった感じで良いように捉えよう。
8月は右ふくらはぎの故障明け、もしくは8月4日の日光杉並木マラソン(10㎞)後に始めるとする。
月曜:基本休み
火曜:スピ錬かつなぎ(10㎞程度)
水曜:スピ錬かつなぎ(10㎞程度)
木曜:つなぎか休み
金曜:つなぎ
土曜:スタ錬(20~30㎞程度)
日曜:土曜に出来なければスタ錬

月間走行距離目安
平日
・スピ錬:10㎞×4週=40㎞
・つなぎ:8㎞×2回×4週=64㎞
休日
・30㎞×2週+20㎞×2週=100㎞

 合計204㎞
故障に気を付けて頑張ろう。

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本格的に走り始めて7月で11か月。来月には1年の節目になります。
んでもってここんところようやくトレーニング方法が固まってきたんでメモメモ。

<激変態錬>
・30km走以上
・1000mインターバル×5以上
・5㎞、10㎞、ハーフタイムトライアル

<変態錬>
・22㎞走~30㎞走
・1000ⅿインターバル走×3
・10km、ハーフ、各ペース走(早め)

<普通錬>
・12㎞走~21㎞走(~㎞5分)
・10km、ハーフ、各ペース走(遅め)

<つなぎ>
・5~11㎞走(6分/㎞~)

こんな感じで。
変態錬は週に2回以上入れないようにしてます。

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<ロング走>
15km走×1
20km走×1
30km走×1

<スピード走>
10kmTT×2(km4分40~50)
10kmPR×1(km4分50)
1000ⅿインターバル×3×1(km4分)
1000ⅿインターバル×5×1(km4分)

<峠・坂>
10㎞峠×2
15㎞峠×1
20㎞トレイル×1

<つなぎ>
5km~12kmを11日

なかなかメリハリの効いたトレーニングになったと思います。7月はインターバルを週1でやろう。

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速く走るにはどうすれば良いか、とか、目標をどう設定すれば良いか、とか色々考えてました。ここんとこ。

今までの練習はスタミナアップがメインで、スピード練習ってほぼやってませんでした。これは結果にも表れてまして、1月3日に走った5㎞走のタイムが23分3秒、今朝走った5㎞走が23分24秒。早朝ということを割り引いても、スピードは上がってないと実感してます。

しかも、かすみがうらでの20㎞過ぎに感じた胸の痛み、これは多分心肺の練習が足りてないって事になるんだろうと思い、これからはスピード練習を週に2回は取り入れる事に。

そしてペースについては面白い事が分かってきました。私の自己ベストは

フル =5分37秒/㎞
ハーフ=5分17秒/㎞
10㎞走=4分54秒/㎞
5㎞走  =4分40秒/㎞

となっております。つまり、大体20秒/㎞程度の差という事ですな。
ということは、フルでの目標をサブ3.5に設定すると、大体5分フラットくらいで走らなくてはならない訳です。
とすると全部のペースを40秒上げてみると…5㎞走で4分フラットかー!20分目標ってことですな。10㎞だと42分程度、うーん、遠そうな感じ。

でも、走り始めたころは5分半くらいで走ってたら風になった気がしてましたから(←本当)練習重ねていけば何とか…なるといいなあ。諦めず頑張ろう。

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