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ほろよって作成
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<スピード錬>
・インターバル走
(2000×2、1000×1)×1
(1000×5)×2 
(1000×3)×1
・5kmTT×1
・レース走(1500程度×2)         

<ロング錬>
・30km走×2
・20km走×1

<その他錬>
・峠走×3
・つなぎ、ほぐし走×7

<量について 月間224.35㎞>
7月は暑いだろうからバーニングマンレースの練習も兼ねてスピード走を多めにとり、ロング走は週末に20km~30km、と思ってた。
ほぼ想定通り動けた感じだけど、20km走をあと1本入れて月間250㎞くらいにしたかった。月の前半に追い込んで3週目途中から右ハムに張りが出て抑えたのがこの結果かな。

<質について>
・スピード錬
㎞4分×5の6分回しで吐き気がしなくなった(笑)心肺が少し成長した感じ。8月に今の故障が明けたら7本まで増やしてそれを上限にしたい。間隔は週1、火・水のどちらかで。
・スタミナ錬
「今日は30km走」と思っても吐き気がしなくなった(笑)出来れば毎週末30km走にしたいと思い3週連続までやったけど、体への負担が大きい事が判明。体と相談して距離は決めた方が良い。

<総括・展望>
そんなこんなで7月もなかなか良いトレーニングが出来た感じ。後半にハムに張りが出て距離が取れなかったのがアレだけど、それもそこまで追い込んだんだ、といった感じで良いように捉えよう。
8月は右ふくらはぎの故障明け、もしくは8月4日の日光杉並木マラソン(10㎞)後に始めるとする。
月曜:基本休み
火曜:スピ錬かつなぎ(10㎞程度)
水曜:スピ錬かつなぎ(10㎞程度)
木曜:つなぎか休み
金曜:つなぎ
土曜:スタ錬(20~30㎞程度)
日曜:土曜に出来なければスタ錬

月間走行距離目安
平日
・スピ錬:10㎞×4週=40㎞
・つなぎ:8㎞×2回×4週=64㎞
休日
・30㎞×2週+20㎞×2週=100㎞

 合計204㎞
故障に気を付けて頑張ろう。

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本格的に走り始めて7月で11か月。来月には1年の節目になります。
んでもってここんところようやくトレーニング方法が固まってきたんでメモメモ。

<激変態錬>
・30km走以上
・1000mインターバル×5以上
・5㎞、10㎞、ハーフタイムトライアル

<変態錬>
・22㎞走~30㎞走
・1000ⅿインターバル走×3
・10km、ハーフ、各ペース走(早め)

<普通錬>
・12㎞走~21㎞走(~㎞5分)
・10km、ハーフ、各ペース走(遅め)

<つなぎ>
・5~11㎞走(6分/㎞~)

こんな感じで。
変態錬は週に2回以上入れないようにしてます。

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<ロング走>
15km走×1
20km走×1
30km走×1

<スピード走>
10kmTT×2(km4分40~50)
10kmPR×1(km4分50)
1000ⅿインターバル×3×1(km4分)
1000ⅿインターバル×5×1(km4分)

<峠・坂>
10㎞峠×2
15㎞峠×1
20㎞トレイル×1

<つなぎ>
5km~12kmを11日

なかなかメリハリの効いたトレーニングになったと思います。7月はインターバルを週1でやろう。

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速く走るにはどうすれば良いか、とか、目標をどう設定すれば良いか、とか色々考えてました。ここんとこ。

今までの練習はスタミナアップがメインで、スピード練習ってほぼやってませんでした。これは結果にも表れてまして、1月3日に走った5㎞走のタイムが23分3秒、今朝走った5㎞走が23分24秒。早朝ということを割り引いても、スピードは上がってないと実感してます。

しかも、かすみがうらでの20㎞過ぎに感じた胸の痛み、これは多分心肺の練習が足りてないって事になるんだろうと思い、これからはスピード練習を週に2回は取り入れる事に。

そしてペースについては面白い事が分かってきました。私の自己ベストは

フル =5分37秒/㎞
ハーフ=5分17秒/㎞
10㎞走=4分54秒/㎞
5㎞走  =4分40秒/㎞

となっております。つまり、大体20秒/㎞程度の差という事ですな。
ということは、フルでの目標をサブ3.5に設定すると、大体5分フラットくらいで走らなくてはならない訳です。
とすると全部のペースを40秒上げてみると…5㎞走で4分フラットかー!20分目標ってことですな。10㎞だと42分程度、うーん、遠そうな感じ。

でも、走り始めたころは5分半くらいで走ってたら風になった気がしてましたから(←本当)練習重ねていけば何とか…なるといいなあ。諦めず頑張ろう。

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4月は良い月でした。

おしまい。

ではアレなんで振り返ってみることに。
月間走行距離は206.7km。普段のトレーニングは間隔も距離も故障しない程度だったんで良い感じだと思うが…

やっぱ月に2回のフルマラソンはキツイ!(当たり前)
距離的には

42.195km×2回
15km×3回
10km×2回
それ以下×10回

え?10km走2回しかやってなかったのか。
10km以下はフルの前の調整やフルの後の調整ランが多かったんで、まあそんなものかな。でも、2kmで走るの止めるとかちょっと前だと考えられない。
走る前だったら現実的な距離だったけど(笑)

以前は10km走らないとなんか 負け って感じだったけど、今はその日の体調で伸びたり縮んだり、15km走は10km走ろうとして体が軽かったからそのまま走ったってヤツだし。

何はともあれ、4月はサブ4達成(ネットでね)が自分なりの大ニュースでした。多分今年の十大ニュースのトップになるんじゃないかな。サブ3.5とか達成しなければ(大笑)

今思い出しても、35km過ぎの粘りは自分とは思えない。30kmまでのペースを作ってくれたつんちゃんのおかげが何しろ大きいけど、はぐれてからの粘りを振り返るとkmあたり6分20秒は超えてないんで、ジョグのペースにはなってても、ちゃんと走ってたようです。迷子の定番で半べそかいてたけど。

もう一度あんな粘りが出来るのか、それともあの日だけの偶然なのか。また秋にでも確かめにいきたいです。

んでもって5月。
目標は決まりました。ずばり「早くなりたい」
なんか単純だけど、今まで走れるようになれば幸せと思ってたとこが半分だった自分が少し変わってきたようです。
ただ、走るだけじゃなく、フルを早く走るトレーニングを積んでいきたいなと。その先に何が待ってるんだろう。

やっぱり故障かな(笑)

とか言いながら「ハセツネ」とか「キタタン」とかググったりしてるんで、まだまだ自分がよく分かりません(苦笑)

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